Overvægt i hverdagens bekymringer, men på en eller anden måde sekundær. Men før ferien bliver denne omstændighed et problem, som skal løses på enhver måde, uanset den tilgængelige tid. Hvis du ønsker at få harmoni uden at foregribe humør og sundhed - gør dig bekendt med den oprindelige metode.
Du vil lære at tabe sig til nytår eller en anden fest uden sult, udmattende træning, problemer i form af hængende hud og depression.
Systemet er simpelt, det giver dig mulighed for at tabe sig på kort tid, faktisk på 10 dage, og hvilket er især vigtigt i tilfælde af hormonelle lidelser i kroppen.
Vigtigst er det, at efter at have lært nyttige færdigheder og vaner, kan du bevare den optimale form, indtil du selv vil flytte til en anden vægtkategori. Så vi taber korrekt.
Diæt forbudt
Inde i vores krop er arbejdet konstant i fuld gang, som ikke stopper hverken i hvile eller under søvn, og kaldes stofskifte eller stofskifte. Der er ikke behov for at adskille en kompleks proces i detaljer. Vi er interesseret i et aspekt - grundlæggende stofskifte, det vil sige en indikator for energi, der kræves for at opretholde grundlæggende vitale funktioner.
Energi kommer fra mad. Et accelereret stofskifte giver dig mulighed for at spise meget og tabe sig, langsomt - tværtimod. Dens niveau afhænger af:
- etage;
- alder;
- forholdet mellem fedt og muskelvæv;
- ernæring.
Det er ikke i det hele taget, men i de fleste tilfælde kan vi selv påvirke stofskiftet.
Den kvindelige krop blev skabt af naturen til forplantning. Han bevarer på alle måder fedtreserver, som hjælper med at føde, føde og fodre et barn i en ekstrem situation. Kost er et faresignal. Basalmetabolismen sænkes og sætter kroppen i økonomitilstand.
Hvis diætbegrænsninger praktiseres ofte, husker celler information og begynder at akkumulere fedt selv med et minimalt nedskær i kosten. Er situationen kendt, når du under den næste diæt formår at tabe lidt, så vægten står stille, og ved den mindste overtrædelse eller udgang fra kosten kommer den hurtigt tilbage med en stigning? Så du er fanget.
Kosten er ikke kun fyldt med dette, men også med konstant træthed, irritabilitet, hovedpine, forringelse af hårets, negle, hud, tænder. Du kan undgå problemer og fejre nytår 2022 i perfekt form, hvis du fremskynder dit grundlæggende stofskifte.
Hvordan gør man det? En enkel månedlig plan vil hjælpe. Måske går vægten væk hurtigere eller langsommere. Det hele afhænger af personlige egenskaber, men resultatet vil under alle omstændigheder være positivt.
Detaljerede instruktioner: hvordan man taber sig til nytår uden titanisk indsats
Sæt ikke dig selv specifikke mål, for eksempel at blive slank om 2 uger eller tabe 5 kg på en måned, bare start handling. Programmet er ikke beregnet til at reducere vægten på kortest mulig tid, selvom det er muligt. Du opfordres til at tage kontrol over fire vitale funktioner. Det:
- mad;
- drikke;
- åndedrag;
- søvn.
Du er ung og helt sund - du kan mestre programmet grundigt. Hvis sjælen føler sig ung, og oplysningerne i pas og sygejournal minder om det modsatte, skal du ikke tvinge begivenheder. Indfør en god vane 5-7 dage i forvejen, og tilføj derefter den næste. Du har også brug for fysisk aktivitet, forbind den med det samme, men uden fanatisme.
Kost
At tabe sig med sult fungerer ikke. For det første forringer det livskvaliteten betydeligt; for det andet vender det før eller senere tilbage til den tidligere måde at spise på, hvis resultat er deponeret på din figur. Giv ikke hormoner skyld, de kan tæmmes.I de fleste tilfælde er overspisning og mærkeligt nok faste hovedårsagerne til overvægt.
Hvis kroppen ikke får nok fedtstoffer, proteiner, kulhydrater, begynder dens interne motor at arbejde med lav effekt og opbevare alt til fremtidig brug, akkumuleres også overskuddet i depotet. Det ujævne indtag af næringsstoffer forårsager en kraftig stigning i koncentrationen i blodet af ghrelin - sultens hormon, som forårsager anfald af overspisning.
Den daglige diæt skal opdeles i 4-5 måltider, 3 - hoved, 1-2 - hjælp eller snacks. Du kan ikke springe morgenmaden over. Det første måltid er en drivkraft til at fremskynde stofskiftet. Efter at have ikke modtaget en del brændstof efter en nattesøvn begynder cellerne at opbygge reserver. Middag er ikke mindre vigtigt. Det holder ghrelin-niveauet på et optimalt niveau.
Hvordan man spiser for at tabe sig?
Morgenmaden skal være om en halv time efter at have vågnet op. Middag - 2,5 eller 3 timer før sengetid. Den velkendte anbefaling om ikke at spise efter kl. 18 hjælper ikke med at tabe sig, men til at bremse dit stofskifte og bringe dig selv til sultne mareridt eller nattsult. Det er velegnet til dem, der går i seng i barndommen. For resten er dette en krænkelse af regelmæssigheden af mad.
Protein skal være til stede i hvert måltid, selv en snack. Nogen:
- dyr;
- mælkesyre;
- grøntsag;
- soja (den samme grøntsag).
Dette er nødvendigt for at neutralisere virkningen af insulin. Det høje indhold af et vitalt, men snigende hormon, og det sker efter måltider, bidrager til vægtøgning. Protein, der binder insulinmolekyler, sætter kroppen i lipolyse - fedtforbrænding. Husk at spise uden protein ikke betragtes som et måltid, faktisk er det ballast.
Hvorfor netop protein? Det handler om det glykæmiske indeks, der findes i fødevarer, der indeholder kulhydrater. Denne indikator er ikke mindre vigtig end kalorieindholdet. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks fører til hurtig mæthed efterfulgt af vedvarende sult efter kort tid; med lav mætning er langsom, men lang.
I det første tilfælde er der et spring i insulin - en kraftig stigning og et efterfølgende fald. I det andet er insulin på et stabilt niveau. Dette hormon elsker at opbevare alt til fremtidig brug og styrer dygtigt sult. Dit job er at holde dine insulinniveauer normale.
I proteinfødevarer er det glykæmiske indeks tæt på nul. En afbalanceret menu skal indeholde fedt og kulhydrater. Men tilstedeværelsen af protein vil reducere det glykæmiske indeks i enhver skål markant og i forbindelse med brøkmåltider forhindrer insulin i at stige.
Fedt er vigtigt for normal funktion og er passende for en afbalanceret diæt. Sandt nok skal mængden begrænses til 15-20 g pr. Dag. Det andet punkt er, at fedt og fødevarer med dets høje indhold ikke bør indtages til morgenmad og middag.
Om morgenen er der ikke nok galanin i kroppen, et neuropeptid, der er ansvarlig for nedbrydningen af fedtsyrer. Og om aftenen har "figurens største fjende" ikke tid til at blive behandlet, da kulhydrater først og fremmest absorberes og sikkert sendes til opbevaring.
Kulhydrater kan kun indtages efter proteiner, aldrig før eller som et separat måltid. Snacks på boller og te med kager i stedet for frokost skal opgives. Meget fordøjelige kulhydrater vil dramatisk øge insulinniveauet. En lige så hurtig tilbagegang sker på 40-60 minutter og forårsager en smertefuld sultfølelse.
Søde trang
Du kan stadig finde ud af, hvordan du taber dig inden nytår, det er meget sværere at opretholde vægten i juleferien med deres overflod af slik og kager. Og undertiden selv uden helligdage er søgen efter slik simpelthen uimodståelig. Det er muligt og nødvendigt at håndtere dette.
Dem med en sød tand i chokolade og slik kan ikke godt lide smagen, men eftersmagen i form af en tilstand af glæde og lys eufori. Serotonin, hormonet for lykke, bidrager til dette. Tænk over, hvad der ellers udløser denne reaktion, og kompensér for manglen på glæde på en ny måde.Hobbyer, gåture, socialt samvær med venner og familie - alt vil gøre, undtagen mad med højt kalorieindhold.
Hvis du virkelig ikke kan undvære slik, skal du spise sukkerholdige fødevarer, der ikke indeholder fedt. Disse er sådanne slik som:
- skumfidus;
- sæt ind;
- marmelade, marmelade;
- tørrede frugter (tørrede abrikoser, bananer, brombær osv.);
- frisk frugt,
- honning.
TOP 5 uønskede produkter
Ikke alle fødevarer er lige så sunde, nogle skal kasseres eller reduceres til et minimum. Du taber ikke hverken 2 uger eller 2 måneder, hvis kosten indeholder konstant og i store mængder:
- svinefedt, fedtet kød, pølser;
- mejeriprodukter med højt fedtindhold, ost, is;
- chokolade i enhver form;
- smør, margarine, bagværk;
- vegetabilsk olie.
Særligt farligt er transfedtstoffer, som findes i margarine og de fleste konfektureprodukter. Det kan være vanskeligt at miste den overvægt, der er opnået ved købte boller og cookies. Det er transfedtstoffer, der afsættes på lårene i form af en ubehagelig "appelsinskal".
Vegetabilsk olie er nyttig, men det er rent fedt. Det samme kan siges om smør, svinefedt, mejeriprodukter med et fedtindhold på mere end 5%. Kogt pølse er ikke mere mager end røget pølse. Spørg, hvor meget kakaosmør der er i chokoladen. Men ikke alt er så trist.
Den nye måde at spise giver mulighed for at indtage disse fødevarer. Bare reducer mængden til et minimum, og hvis de er blandt de foretrukne, skal du springe morgenmad og middag over og om muligt udskifte dem med lignende. Favoritretter skal være på menuen. Det er vigtigt at tilfredsstille psykologisk sult, og så vil den fysiske trække sig tilbage.
El-bord
| Morgenmad | Aftensmad | Eftermiddagsmad |
Aftensmad |
| Proteiner + kulhydrater (langsom og / eller hurtig).
Fedt er ikke tilladt. | Proteiner + kulhydrater (langsom og / eller hurtig) + fedtstoffer.
Alt er muligt i rimelige mængder. | Protein + langsomme kulhydrater (nogle gange hurtige)
Fedt og hurtige kulhydrater er ikke ønskelige. | Protein + langsomme kulhydrater
Hurtige kulhydrater og fedt er ikke tilladt. |
|
Morgenmad eksempel | Frokosteksempel | Snackeksempel |
Middag eksempel |
| Havregryn, hytteost, skumfiduser. | Fisk (stegt flod eller rød let saltet), kartofler, mejeriprodukter, skumfiduser. | Ryazhenka, et stykke sort brød | Bagt kyllingebryst, frisk grøntsagssalat uden olie og creme fraiche |
| Hytteost med banan, brød med syltetøj | Durum hvede spaghetti med gryderet, mejeriprodukt, skumfiduser. | Fedtfattigt mejeriprodukt, frisk frugt | Magert fisk, friske grøntsager. |
| Boghvede grød med mælk 1,5% fedt, frugt | Fedtfattig gryderet med kartofler, kød og grøntsager, skumfiduser | Fermenteret bagt mælk, en håndfuld nødder og tørrede frugter | Konserveret majs eller ærter, magert fjerkræ |
Sport: et universalmiddel eller en hjælp?
Er det muligt at tabe sig inden nytår ved at dyrke sport og ikke begrænse sig i ernæring er et kontroversielt spørgsmål. Hvis kroppen er tilstrækkeligt uddannet, og du kun har blomstret lidt for nylig, så ja. Vægt akkumuleret gennem årene ved fysisk aktivitet alene kan ikke besejres. Men at gøre fitness eller en anden mulig sport kan fremskynde processen med at tabe sig meget godt.
Succesen i kampen mod kropsfedt er 70% på grund af mad og 30% på sport. Den tredje del er ikke så lille. Derudover øger fysisk træning tone og humør, giver bedre absorption af protein, hovedkomponenten i muskler, som giver kroppen en smuk lettelse. Dette er vigtigt, især inden nytår, når du skal vise et fantastisk outfit.
Det er slet ikke nødvendigt at bruge penge på abonnementer, udstyr, uniformer og personlig tid, hvilket altid ikke er nok, til at besøge gymnastiksalen. Et sæt øvelser, der hjælper dig med at tabe sig, kan gøres derhjemme. Det er bedre at gøre det regelmæssigt. Find en passende video eller et passende program på Internettet, og start handling fra 5-10 minutter.
Forøg tiden gradvist op til 30-40 minutter og del den i halv morgen-aften. Vælg mellem dynamisk, statisk eller cardio baseret på dit helbreds- og fitnessniveau.Bemærk, at fedt nedbrydes til kuldioxid og vand. Du skal svede og trække vejret hurtigt. I dette tilfælde hjælper træning dig med at tabe dig.
Drik, træk vejret, sov
Så vi har adskilt det grundlæggende i kompetent ernæring, der hjælper med at tabe sig uden sult i hylderne. Bruges til at bruge andre systemer - glem alt om dem. Når alt kommer til alt, har overskydende vægt været din pålidelige ledsager.
Hvis du gør alt, hvad du har lært i streng rækkefølge, kan du tabe 10 kg på to måneder. Har du ikke så meget tid? Tag kontrol over behovet for at drikke, trække vejret, sove og tabe sig ved nytår hurtigt på 2 uger.
Vand
Vi er 70% flydende. Dehydrering truer udseendet af kroniske sygdomme i indre organer, hudproblemer og endda døden i øvrigt på ganske kort tid. Kroppen mister naturligt omkring 3 liter væske hver dag. Bestanden skal genopfyldes.
Mange mennesker er uvidende om, at hævelse, en usund hudfarve, hovedpine, svaghed og sløvhed er hemmelige tegn på dehydrering. Kroppen, der modtager mindre væske, begynder at opbevare den til fremtidig brug. Cellerne er fyldt med stillestående vand, hastigheden af metaboliske processer falder, og dette er alt fedtbehovet. For at tabe sig skal du drikke.
Hvor meget at drikke afhænger af vægten: op til 50 kg - 2 liter, ca. 55 kg - 2,5 liter, over 60 kg - 3 liter rent stille vand. Te, kaffe, juice, mælk tæller ikke med - de er mad. Bliv vant til at drikke gradvist.
Et glas vand om morgenen, en halv time før og 1,5-2 timer efter et måltid, før sengetid er slet ikke svært. Over tid kan morgen- og aftenindtagelsen øges til to glas. Og så vil du glæde dig over den nye vane og undre dig over, hvordan du klarede dig uden den før.
Åndedrag
Ilt er nødvendigt til fedtoxidation og dets efterfølgende behandling. Det er klart, at han kommer i vejrtrækningsprocessen. Men dette vitale behov opfyldes af mennesker på forskellige måder. Der er lav vejrtrækning - bryst og dyb eller diafragmatisk.
Det er ret nemt at kontrollere, hvilken type der hersker hos dig. Placer den ene håndflade på brystet og den anden på din solar plexus. Hvis brystet stiger ved indånding, er det lav vejrtrækning, den øvre del af maven er dyb, det vil sige korrekt.
Begynd at øve diafragmatisk vejrtrækning gradvist med 5 cyklusser om morgenen. Sørg for, at maven stikker lidt ud ved indånding, mens den udåndes trækkes ind. Efter at have nået 20 cyklusser skal du forbinde øvelsen om aftenen. At træne to gange om dagen vil udvikle en vane.
Du skal trække vejret gennem næsen. Det er naturligt og bringer kroppen 70% ilt. Når du trækker vejret gennem munden, fyldes lungerne kun med 30%. Du kan ånde ud gennem munden, men kun indånde luft gennem næsen.
Søvn
Tilstrækkelig hvile er afgørende og vital. At sove godt i 6-8 timer hjælper din krop med at få fuld turbo. En træt krop søger instinktivt at bremse alle processer og spare den maksimale mængde energi, dvs. lægge det, der er muligt, til side i reserve. Derudover betyder ordentlig hvile en sund hud og aktivitet i løbet af dagen.
Søvn og vejrtrækning kan hjælpe i en anden vigtig sag. Vi er ofte under langvarig stress. Vi taler ikke om ekstreme situationer, men om konstant angst forårsaget af aktuelle problemer og problemer.
Staten virker velkendt, men kroppen, der tager sig af sin komfort, reagerer tydeligt på den og producerer kortisol - et hormon af spænding og stress. Samtidig er der et kronisk trang til mad, og kroppen går ind i lipogenese - akkumulering. Din opgave er at overføre den til en tilstand af lipolyse, dvs. afbrænding af reserver. Åndedræt og søvn hjælper med at opnå indre balance.
Planlagte og uforudsete forstyrrelser
Spisnings- og træningsforstyrrelser er uundgåelige. Tag det for givet, og stop med at bekymre dig. Hvis fordelingen er en gang, skal du bare glemme det og fortsætte med at tabe som planlagt. Du vil bare fysisk ikke være i stand til at få mere end 100 g fedt til et angreb af gluttony, hvilket i global forstand er en bagatel.
Det er meget vigtigere at vide, hvordan man kommer ud af madbinge. Essensen af denne tilstand er manglende evne til at stoppe med at absorbere alt, hvad der var den forbudte frugt, i ubegrænsede mængder. Du er nødt til at forlade gradvist igen og lade anger være alene.
Alterner store måltider med ordentlige måltider. Lad kroppen forstå, at den vil modtage den ønskede mad, ingen fratager den glæde, men annullerer heller ikke sine pligter. Efterhånden vil sund fornuft sejre, og alt vender tilbage til det normale.
En planlagt opdeling er en tur til at besøge, til en fest, til en restaurant. Der er ingen mening i at nægte, især på nytår, da et sundt spise system ideelt set skulle blive en livsstil. Bare følg nogle enkle regler:
- opgive saucer, især cremet;
- lad dig ikke rive med eller ignorere brødet fuldstændigt;
- bed om at servere salatdressing separat og kun bruge halvdelen af det;
- start dit måltid sidst og slut først;
- spis ikke hele serveringen, men et volumen, der kan sammenlignes med størrelsen på en håndflade uden fingre.
Følg den samme regel i hverdagen. Serveringsstørrelse er 1-1,5 palmer.
For ikke at opgive sports- og åndedrætsøvelser en dag, lav lidt afslapning for dig selv. Bestem den normale belastning, minimum og maksimum.
Medium er basislinjen for normal tilstand. Det minimum, du alligevel skal overholde. Træt, syg, ingen tid - disse er ikke grunde til dovenskab, men undskyldninger. Der vil være dage, hvor du vil få mest muligt ud og komme videre.
Nu ved du, hvordan man taber sig til nytår - enkelt, let uden sult og meget kræfter. Bare lav ikke skarpe begrænsninger i starten af stien. Fedt og kulhydrater er også nødvendige for kroppen og især for ung og smuk hud såvel som proteiner, vitaminer, mikroelementer. Ved kroniske sygdomme er det bedst at konsultere en læge. Vellykket vægttab og vægtvedligeholdelse!
Tjekliste til overvågning af dit vægttab
| Enkle daglige regler | Marker afkrydsningsfeltet, hvis du gjorde det i dag |
| Det første måltid skal tages senest 30 minutter efter vågnen. | |
| Drik vand (beregnet for dig). | |
| Fire til fem måltider om dagen. | |
| Protein i hvert måltid. | |
| Spis ikke 2,5-3 timer før sengetid. | |
| Altid kun sød efter et måltid. | |
| Serveringsstørrelse - højst 250 gram. | |
| Sov i mindst 8 timer. | |
| Sport (mindst 15 minutter af enhver øvelse) | |
| Åndedrætsøvelser. | |
| Overholdelse af sammensætningen af fødevarer i måltider (ernæringstabel). |
Ernæringsekspert Sofia Sergeevna Stepanova besvarer spørgsmålene til denne artikel.
Bemærk, at svaret på spørgsmålet kun kan opnås ved at lade det være i form af kommentarer på webstedet. Vi besvarer ikke de spørgsmål, der er tilbage i V-kontaktformularen.
